Obesity मोटापा और BMI कम करने के उपाए डाइट तरीके नुस्खे

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मोटापा क्या है ? What is Obesity?High BMI

मोटापा (obesity) or high BMI स्वयं एक रोग है लेकिन कछ लोग मोटापे को तन्दरुस्ती की निशानी समझते हैं जो कि सही नहीं है।

मोटे व्यक्ति समाज में उपहास के पात्र तो बनते ही हैं साथ ही उन्हें कई गम्भीर बीमारियाँ जैसे–मधुमेह, रक्तचाप, हदयरोग इत्यादि होने का खतरा सामान्य वजन के व्यक्तियों की अपेक्षा अधिक होता है। (डायबिटीज कंट्रोल करने के अचूक उपाए)

केवल पोटापे पर नियन्त्रण रखकर इन खतरनाक बीमारियों से बचा जा सकता है। आरामतलब जीवन, खान-पान की गलत आदतें और व्यायाम का अभाव व्यक्तियों को सहज ही मोटा बना देता है।

मोटापा शरीर की कार्यक्षमता को कम करने के अलावा जीवन की अवधि भी घटाता है। यह पाया गया है कि मोटे व्यक्तियों में, सामान्य लोगों की अपेक्षा मृत्युदर अधिक होती है और उनकी आयु भी कम हो जाती है।

मोटापे को कैसे पहचाने? How to check obesity?

शरीर में आवश्यकता से अधिक मात्रा में चर्बी का जमा होना ही मोटापा है। अब प्रश्न उठता है कि शरीर की चर्बी को किस तरह मापा जाए ? तो इसके लिए सबसे अच्छा तरीका है अपनी BMI (Body Mass Index) की जांच करना ( मोटापा क्या है?)

इसके लिए और भी कई तरह की विधियाँ प्रचलित हैं लेकिन इसमे सबसे सरल विधि है शरीर का वजन लेना, फिर ऊँचाई के अनुसार आदर्श वजन वाली तालिका से उसका मिलान करना कि वजन ज्यादा है अथवा कम।

How to wight Loss easily
How to wight Loss

शरीर के ढाँचे को भी वजन देखते वक्त दृष्टिगत रखा जाता है। इसके अलावा चिकित्सक गण भुजा के ऊपरी भाग के सामने की पेशियों की त्वचा की मोटाई एक यन्त्र द्वारा नाप कर भी मोटापे का पता करते हैं।

इस पोस्ट मे BMI तालिका दी जा रही है। जिसको देखकर आप पता कर सकते हैं कि वे मोटे हैं अथवा नहीं।

Normal BMI level & BMI Chart।

BMI (body mass index) Table
BMI (Body mass index) Table

 

मोटापे को कम कैसे करें। How to Control Obesity & BMI?

मोटापा कम करने का सीधा सिध्दांत है कि जरूरत से कम कैलॉरी वाला आहार लिया जाए और पर्याप्त व्यायाम भी साथ मे किया जाए।

एक बात ध्यान में रखी जानी चाहिए कि मोटापा घटाना थोड़ा सा कठिन अवश्य है, लेकिन असम्भव विलकुल नहीं है। इसके लिए आवश्यकता है दृढ़ इच्छाशक्ति और सतत प्रयत्नशील रहने की।

दवाइयों से मोटापे को कम करना।Control Obesity with medicine?

जहाँ तक दवाइयों द्वारा मोटापा कम करने की बात है तो दवाइयों द्वारा मोटापे पर नियन्त्रण करने के विचार को छोड़ देना ही ठीक होगा।

यहाँ तक कि बाजार में बिकने वाले दुबले होने के डिब्बेबन्द खाद्य भी इसमें अधिक सहायक नहीं होते। साथ ही ये महँगे भी होते हैं।

Diet for control obesity
Diet for control obesity

 

नीचे बतलाए गए कुछ तरीके जैसे–भोजन में सुधार, व्यायाम इत्यादि को अपनाकर मोटापे को निश्चित रूप से कम किया जा सकता है।

मोटापा घटाने के पश्चात् उपर्युक्त वर्णित कुछ रोग जैसे रक्तचाप, साँस की तकलीफ इत्यादि तो अपने आप ठीक हो जाते हैं। 

 

भोजन मे परिवर्तन करके वजन कैसे घटाये? Food For weight Loss.

बगैर भोजन में परिवर्तन किए मोटापे से निजात पाना सम्भव नहीं है। यदि केवल व्यायाम से कुछ वजन कम कर दिया जाए और भोजन में कमी न की जाए तो व्यायाम बन्द करते ही वजन पुनः बढ़ जाएगा। 

मोटे व्यक्तियों को 800 से 1600 किलो कैलॉरी वाली खुराक लेनी चाहिए। इसमें किसी चिकित्सक या इस कार्य से जुड़े व्यक्तियों का सहयोग लेना अच्छा रहता है।

अधिकतर मामलों में चिकित्सक की देखरेख जरूरी रहती है लेकिन मोटापे को नियन्त्रित करना मोटे व्यक्तियों को स्वयं ही सीखना होगा।

हर जगह हर समय तो चिकित्सक उपस्थित नहीं रह सकता। सफलता सलाह मानने और उसे अमल में लाने पर निर्भर करती है।

चिकित्सक का कार्य तो केवल सलाह देने ओर मनोबल बढ़ाने का ही होता है, बाकी कार्य तो व्यक्ति को स्वयं करना होता है। मोटापा obesity कम करने के लिए दृढ़ इच्छाशक्ति जरूरी होती है।

वजन कम करने वाले भोजन का समावेश करें? Diet For Weight Loss?

प्रत्येक सप्ताह सामान्यतः 0.5 किलो से 1 किलो तक वजन कम करने का उद्देश्य होना चाहिए।

मध्यम आयु की मोटी स्त्रियाँ प्रति दिन 800 से 1000 किलो कैलॉरी वाली खुराक लेकर वजन कम कर सकती हैं, लेकिन शारीरिक परिश्रम का कार्य करने वाले जो पुरुष इतना कम खाना नहीं खा सकते वे लगभग 1500 किलो कैलॉरी तक भोजन के रूप में प्रतिदिन ले सकते हैं।

प्रोटीन (Protein)

50 ग्राम प्रोटीन लेना पर्याप्त होता है । मोटे व्यक्ति कार्बोहाइड्रेट्स की जगह प्रोटीन कुछ ज्यादा मात्रा में ले सकते हैं। प्रोटीन लेने से कार्बोहाइड्रेट्स की अपेक्षा खाने में अधिक सन्तुष्टि मिलती है।

कर्बोहाइड्रेट्स (Carbohydrate)

लगभग 100 ग्राम कार्बोहाइड्रेट्स तक प्रतिदिन लिए जा सकते हैं। यह कार्बोहाइड्रेट्स फल, हरी सब्जियों और अनाज के रूप में होने चाहिए।

एक हजार किलो कैलॉरी लेने वाले मोटे व्यक्तियों के लिए 100 ग्राम तक कार्बोहाइड्रेट्स  लेना ठीक रहता है। 

वसा (Fat)

भोजन में वसा अर्थात् तेल-घी की मात्रा 40 ग्राम से अधिक नहीं होनी चाहिए, यदि कल किलो कैलॉरी 1000 तक सीमित रखना है तो। वास्तव में तेल या घी बिलकुल थोड़ी मात्रा में केवल स्वाद के लिए लिया जाना चाहिए। 

विटामिन एवं खनिज लवण (Vitamins and Mineral Salts)

खुराक में हरी सब्जियाँ, सलाद, फल इत्यादि की अधिकता होनी चाहिए। इनमें केलॉरी कम होती है लेकिन विभिन्न तरह से आवश्यक विटामिन्स और खनिज लवण भरपूर होते हैं।

इसलिए पेट का अधिकतर भाग इन्हें खाकर ही भरना चाहिए। इनको लेने से कब्ज की शिकायत भी नहीं रहती।

 कैलशियम और लोहा की पूर्ति के लिए रोज 250 से 300 मि. लिटर मक्खन निकाला हुआ दूध लिया जा सकता है।

इन सबको लेने से आप अपने मोटापा को आसानी से कम कर सकते हैं।

पानी और नमक (Water and salt)

मोटे लोगों को कम पानी पीने की सलाह देना ठीक नहीं है। हाँ, नमक जरूर कम लेना चाहिए क्योंकि नमक शरीर में पानी रोकता है।( उच्च रक्तचाप (High BP) का कारण, लक्षण, टेस्ट और उपचार)

मीठे फलों का रस भी जहाँ तक सम्भव हो नहीं लेना चाहिए। इसकी जगह सब्जियों का जूस या टमाटर, गाजर इत्यादि का रस लिया जा सकता है।

अल्कोहल (Alcohol)

जहाँ तक सम्भव हो शराब बन्द कर देना चाहिए। 100 मि. लि. वाइन या 30 मि.लि. दिस्की से 70 से लेकर ४) किलो कैलोरी ऊर्जा मिलती है।

उपवास (Fasting)

जब उपरोक्त तरह से भोजन में कमी करने का कोई असर नहीं होता तो चिकित्सक की देखरेख में अधिक मोटे व्यक्तियों को उपवास करने की भी सलाह दी जाती है।

इसमें कई सप्ताह तक केवल पानी और ऐसे पेय पदार्थ देते हैं जिनसे ऊर्जा तो नहीं मिलती लेकिन उनमें शरीर के लिए आवश्यक विटामिन्स और खनिज लवण होते हैं। ( रूमेटाइड आर्थराइटिस लक्षण घरेलु उपचार, इलाज़ और परहेज )

 

वजन और मोटापा (obesity) BMI कम करने के लिए डाइट चार्ट। Diet chart for weight Loss।

 

लगभग 60 ग्रा. प्रोटीन्स, 100 ग्राम कार्बोहाइड्रेट्स और 40 ग्राम वसा, ऊर्जा = 1000 कि. कैलारी

सुबह की चाय एवं नाश्ता (Breakfast)– 1 कप कम दूध-शकर वाली चाय, अथवा नीबू पानी  1 गिलास एवं 1 उबला अण्डा अथवा 40 ग्रा. फुलाए या अंकुरित चने अथवा 1 गिलास बगैर मलाई का दूध।

दोपहर का भोजन (Lunch)– 2 चपातियाँ (थोड़ा सा घी लगाकर), दो कटोरी हरी सब्जियाँ, एक प्लेट सलाद, भोजन के पश्चात् कोई 1 मौसमी फल (सेब, सन्तरा, अमरूद इत्यादि)।

अपराहन की चाय और नाश्ता (Afternoon tea and breakfast)– 1 कप कम शकर-दूध वाली चाय और दो नमकीन या मीठे बिस्किट्स अथवा 1 गिलास छाछ या टमाटर अथवा गाजर का रस।

रात्रि का भोजन (Dinner)– 2 चपातियाँ (थोड़ी सा घी लगाकर), 1 कटोरी दाल 2 कटोरी हरी सब्जियाँ, एक प्लेट सलाद।

 

नोट– यह भोजन मधुमेह के ऐसे रोगी के लिए भी जिनका वजन अधिक है उपयुक्त रहेगा। उपवास करने की सलाह वद्ध लोगों को नहीं दी जाती। हृदय रोगियो और मधुमेह के रोगियों को भी लम्बे उपवास नहीं करने चाहिए। (Visit on YouTube)

वजन कम करने के लिए व्यायाम Exercise For Control BMI and weight।

केवल मानसिक कार्य करने वाले या परिश्रम न करने वाले व्यक्ति ही मोटापा का अक्सर शिकार होते हैं ।

देखा गया है कि इनमें नियमित व्यायाम केवल मानसिक कार्य करने वाले या परिश्रम न करने वाले व्यक्ति ही मोटापा का अक्सर शिकार होते हैं। देखा गया है कि इनमें नियमित व्यायाम का अच्छा असर होता है।

 

Exercise for weight loss obesity
Exercise for weight loss
  • एक घण्टे के लगभग पैदल चलने से 300 किलो केलॉरी ऊर्जा खर्च होती है और यदि नियमित रूप से प्रतिदिन पैदल घूमा जाए तो व्यक्ति 1 वर्ष में 9 किलो तक वजन घटा सकता है।
  • बैडमिन्टन, लॉन टेनिस, टेबिल टेनिस एवं अन्य तरह के खेल भी सामर्थ्य के अनसार खेले जा सकते हैं। तेरना भी एक अच्छा व्यायाम है।
  • इसके अलावा सुबह 2-3 किलोमीटर दौड़ने से भी वजन और मोटापा को काफी हद तक कम किया जा सकता है।

व्यायाम के सम्बन्ध में एक बात ध्यान देने योग्य है कि जो भी अभ्यास (एक्सरसाइज) शुरू किया जाए, वह नियमित करना चाहिए वरना व्यायाम बन्द करते ही वजन तेजी से बढ़ना शुरू हो जाता है।

मोटापे obesity से बचने के उपाए। Precaution for obesity।

मोटापा घटाना एक कठिन कार्य है। लेकिन मोटे न होने के उपाय अपनाना सरल है। नीचे दिये गए  कुछ उपायों को अपनाकर माटे होने से बचा जा सकता है।

 

  1. सबसे पहली बात यह है कि सन्तुलित भोजन करें, भोजन शरीर की जरूरतों के अनुसार हो, न कि जीभ के चटोरेपन के लिए।
  2. मानसिक कार्य अधिक करन वाले लोग भोजन की मात्रा कम लें। सुबह का नाश्ता लें ही न या हल्का नाश्ता करें।
  3. भोजन के साथ हरी सब्जियाँ, सलाद इत्यादि पर्याप्त मात्रा में लें, साथ ही चर्बीयुक्त आहार जैसे मलाई, रबड़ी, आइसक्रीम, चाकलेट, मक्खन, धी, मटन इत्यादि कम मात्रा में लें। इसके अलावा मिठाइयाँ और नमक भी कम लें।
  4. कड़ी भूख लगने पर ही कुछ खाएँ। दिन भर कुछ न कुछ खाते-पीते रहने से भी मोटापा obesity बढ़ता है। चाय या काफी भी दिन में दो बार ही पीना ठीक है क्योंकि इससे भी अतिरिक्त शक्कर पेट में जाती रहती है जो मोटापा बढ़ाने में सहायक होती है।
  5. व्यायाम मोटापे का दुश्मन है। मोटापे से बचने के लिए कुछ न कुछ व्यायाम जैसे-दौड़ना, तैरना, खेलना, टहलना इत्यादि अवश्य करें। इससे यदि भोजन में अतिरिक्त कैलोरीज़ ली गई हों तो वे खर्च हो जाएँगी और साथ ही शरीर भी फिट रहेगा।
  6. मधुमेह के रोगी चिकित्सक से दैनिक आहार की तालिका बनवा लें और उसके अनुसार ही चलें। साथ में व्यायाम भी करें।
  7. महीने में एक बार अपना वजन अवश्य लें और यदि वजन बढ़ रहा हो तो सावधान हो जाएँ-खाने की मात्रा कम करें और व्यायाम की मात्रा बढ़ा दें।
  8. आलसीपन और अधिक सोने की आदतों को बदलें।

यदि उक्त बातों का ध्यान रखा जाए तो मोटापा obesity आपसे दूर रहेगा और आप मोटापे के कारण होने वाली अनगिनत बीमारियों से भी बचे रहेंगे और लम्बी आयु तक जिएँगे।

 

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